Jíst stravu bohatou na potraviny s nízkým glykemických indexem je jeden ze způsobů, které mohou pomoci udržet hladinu cukru v krvi tam, kde ji chcete mít. Při výběru potravin dejte na vlastní úsudek, součástí těchto potravin jsou některé, které mají sice nízký glykemický index, ale nemusí být pro vás nejzdravější volbou.
GI je bezrozměrná veličina, která udává rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny. Za potraviny s nízkým glykemických indexem jsou považovány ty s GI nižším než 55.
Hrášek
Hrášek obsahuje velmi málo kalorií, zato je bohatý na živiny a vlákninu, která dodá vašemu tělu pocit sytosti na dlouhou dobu. Niacin přítomný v hrášku snižuje špatný cholesterol, vitamín K pomáhá při vstřebávání vápníku, což je velmi důležité pro zdraví kostí. Obsažené antioxidanty pomáhají snížit poškození volnými radikály a tím předchází projevům předčasného stárnutí. Hrášek obsahuje také kyselinu listovou, která má vliv na naše duševní zdraví, je dobrým zdrojem vitamínu C, který je dobrý pro udržení silného imunitního systému. Kromě toho, že je bohatý na vitamíny a antioxidanty, je také dobrým zdrojem bílkovin. Je to tedy ideální jídlo pro vaše dítě.
GI: 39
Mrkev
Všichni víme, že beta karoten v mrkvi pomáhá zraku, je silným antioxidantem, který udržuje zdravou pokožku a chrání nás před mnoha nemocemi. Je plná karotenoidů, které jsou prospěšné pro regulaci hladiny cukru v krvi. Co už možná nevíme, je to, že je plná alkalických prvků, které čistí a oživují krev a vlákniny. Mrkev je skvělá také pro naše dentální zdraví, zabíjí škodlivé bakterie v ústech, je prevencí zubního kazu. Pravidelná konzumace mrkve pomáhá v prevenci žaludečních vředů a zažívacích poruch. Může zlepšit vzhled kůže, vlasů a nehtů.
GI: 19
Brokolice
Brokolice je pozoruhodná potravina plná živin, vitamínu A (většinou ve formě beta-karotenu) a C. Obsahuje kyselinu listovou, vápník a vlákninu (pomáhá trávení, zabraňuje zácpě, udržuje nízkou hladinu cukru v krvi). Je důležitým zdrojem vápníku pro ty, kteří jsou alergičtí na mléčné výrobky. Beta-karoten a vitamín C jsou důležité antioxidanty, spojené se sníženým rizikem vzniku řady nemocí, včetně onemocnění srdce a šedého zákalu. Obsahuje nerozpustnou i rozpustnou vlákninu a vysoké množství draslíku, který pomáhá udržovat zdravý nervový systém a správnou funkci mozku. Stopové prvky jako zinek a selen působí pozitivně na posílení obranyschopnosti organizmu. Lutein, obsažený v brokolici, pomáhá zabránit věkem podmíněné makulární degeneraci a šedému zákalu.
GI: 10
Zelí
Zelí patří mezi potraviny s nejnižším glykemickým indexem na planetě. Obsahuje vitamín A, C, K, vápník, hořčík, draslík, jód (pomáhá při správném fungování mozku a nervového systému) a železo. Pravidelná konzumace zelí může poskytnout výhody proti stárnutí kůže. Velké množství vitamínu C udržuje kůži mladistvou a zpomaluje proces jejího stárnutí. Zelí je také velmi bohaté na vlákninu, je tedy dobrým lékem na zácpu a jiné zažívací potíže. Díky obsahu síry pomáhá v boji proti infekcím v ranách a snižuje četnost a závažnost vředů. Zelí je jedním z bohatých zdrojů beta-karotenu, má tedy také schopnosti předcházet makulární degeneraci a podporuje dobré zdraví očí. Často se doporučuje lidem, kteří chtějí zhubnout zdravím způsobem – má velmi nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny. Přítomnost draslíku z něj dělá ochránce před zvýšeným krevním tlakem.
GI: 10
Rajčata
Rajčata obsahují velmi málo kalorií a mají vysoký obsah vitamínu A, C, K, kyseliny listové a draslíku. Obsahují také thiamin, niacin, vitamín B6, hořčík, fosfor a měď, z nichž všechny jsou nezbytné pro dobré zdraví. Beta-karoten v rajčatech ochrání vaši kůži před poškozením sluncem, vitamín K a vápník posílí vaše kosti. Rajčata jsou dobrou volbou pro ty, kteří potřebují udržet hladinu cukru v rovnováze, jsou dobrým zdrojem chromu, který hladinu cukru v krvi pomáhá regulovat. Stejně jako brokolice a zelí pomáhá snižovat riziko vniku makulární degenerace. Rajčata jsou bohatá na karotenoidy a bioflavonoidy, které jsou známé jako protizánětlivá činidla. Můžou tedy snížit chronické bolesti zad nebo bolesti způsobené artritidou.
GI: 15
Květák
Květák je nejen chutná zelenina, ale také v mnoha směrech prospívá našemu zdraví. Svým obsahem vlákniny pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a jeho antioxidanty působí pozitivně na zdraví imunitního systému. Vzhledem k vysokému obsahu kyseliny listové a vitamínů A a B podporuje růst zdravých buněk. Květák obsahuje také vitamín C, který je mimo jiné klíčovým prvkem při spalování tuků a vápník, který udržuje silné naše kosti a zuby. Dále je nositelem zinku, manganu, fosforu, hořčíku, selenu a sodíku. Květák pomáhá tělu aktivovat enzymy v játrech, která pomáhají při detoxikaci mnoha orgánů a chrání tak systém před poškozením.
GI: 15
Houby
V závislosti na tom, které houby konzumujete se glykemický index může lehce lišit, vždy však bude nízký. Kromě toho, že houby mohou přidat chuť mnoha jídlům, mají také řadu nutričních výhod. Mnoho druhů hub obsahuje selen, který je dobrý pro správné fungování močového měchýře. Hlíva ústřičná je dobrým zdrojem železa. Žampiony, díky obsahu antivirových a dalších proteinů, podporují správnou funkci imunitního systému. Pokud jde o antioxidanty – látky, které pomáhají v boji s volnými radikály, obsahují jich žampiony zhruba stejné množství jako červené papriky. Vitamín B v houbách pomáhá tělu metabolizovat tuky a bílkoviny. Houby obsahují velké množství vitamínu B2 (riboflavin) a B3 (niacin).
GI: 10
Vlašské ořechy
Vlašský ořech je jedním z nejkoncentrovanějších rostlinných zdrojů živin. Tuky představují až tři pětiny hmotnosti ořechu, nejchudší je na sacharidy, zato však obsahuje až 14 % vysoce kvalitních proteinů. Vlašské ořechy pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, podílejí se na stavbě nervové tkáně a na tvorbě protilátek. Pokud nejíte ryby a mořské plody, nahradit je, alespoň co se obsahu kyseliny linolové týče, můžete právě vlašskými ořechy. Tato kyselina mimo jiné zabraňuje vzniku sraženin v cévách a brzdí zánětlivé procesy. Olej z vlašských ořechů má vysoký obsah stopových prvků, železa, vitamínů a antioxidantů. Látky obsažené v tomto oleji, zejména Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny, vitamín E, vitamíny skupiny B a C, železo a mangan jsou velmi důležité pro celý organizmus. Vlašské ořechy obsahují mnohem více zinku než například ryby či jakékoli jiné maso (kromě jater) a také mědi. Dále fosfor a draslík (zároveň neobsahují příliš sodíku, což je dobré pro kardiovaskulární soustavu), železo, hořčík, vápník a mangan (na nějž jsou maso, ryby a vejce chudé), vitamíny B1, B2, B3 (niacin), B6.
GI: 15
Zelené fazole
Zelené fazolky jsou jednou z nejoblíbenějších příloh k masu, jsou slušným zdrojem vlákniny a vitamínu A, C a K. Poskytují nám významné množství barevných pigmentů, jako jsou karotenoidy. Nedávné studie potvrdily přítomnost luteinu, beta-karotenu, violaxanthinu (přírodní pigment) a neoxanthinu. Zelené fazole mají impozantní antioxidační kapacitu, poskytují našemu tělu křemík a mangan, který kromě zmírnění příznaků PMS (podrážděnost, změny nálad) pomáhá zmírnit také příznaky osteoporózy a osteoartritidy. Mangan také pomáhá našemu tělu efektivně absorbovat další živiny, jako je vitamín B, E a hořčík. Dalším důvodem pro konzumaci zelených fazolí je obsah vitamínu A – silného antioxidantu, který může pomoci chránit proti rakovině, srdečním onemocněním a vysoké hladině cholesterolu v krvi. Vitamín A je také známý svou schopností oddálit známky stárnutí pleti (vrásky, jemné linky, matná kůže, stařecké skvrny).
GI: 15
text: redakce / foto: bigstock
