Internet je dobrý sluha, ale zlý pán, a platí to samozřejmě, i co se informací o zdravé výživě týče. Na internetu naleznete kromě relevantních zdrojů, které píšou skuteční odborníci, i celou řadu polopravd a lží, bohužel na některé lze narazit tak často a neustále, že už jim spousta lidí začala věřit. Téma zdraví a výživa je ovšem natolik ožehavé, že se vyplatí dát si pozor a informace raději ověřit z více zdrojů. Které nejčastější mýty o výživě stále kolují (a to nejen na internetu)?
Vejce škodí zdraví, zvyšují cholesterol
Vejce bojují se špatnou pověstí už přes 20 let, a to hlavně kvůli „cholesterolovému mýtu”, který je postavil do pozice největšího ohrožovatele srdce. Tento mýtus byl však několika studiemi vyvrácen a bylo zjištěno, že častější konzumace vajec (např. i jedno vejce denně) není spojena se zvýšeným rizikem ischemické choroby srdeční ani mozkové mrtvice. Prokázalo se, že vejce naopak zvyšují hladinu “dobrého”, HDL cholesterolu, který působí proti špatnému. Navíc v sobě obsahují i řadu pro tělo cenných látek, jako jsou lutein a zeaxantin, antioxidanty vyskytující se v oční čočce a sítnici, které napomáhají v prevenci očních onemocnění, zejména makulární degenerace a šedého zákalu, dále vitaminy skupiny B, vitamin D, cholin, síru, která je důležitá pro zdravé vlasy a nehty. V neposlední řadě jsou vejce cenným zdrojem bílkovin s kompletním počtem aminokyselin. „Cholesterolový mýtus vajec je skutečně překonán. Vidím to například u lékařů, kteří přestali praktikovat nízkotukovou dietu na snížení cholesterolu v krvi. Prokázalo se, že pouze cholesterol ve stravě má jen asi 25% vliv na jeho nárůst, zbytek je dán metabolismem,” říká Ing. Lukáš Vrána, výživový expert programu Cambridge Weight Plan.
Nasycené tuky jsou zlo
Mýtus o zdraví škodlivých nasycených tucích koluje ve společnosti už několik desítek let a jeho zdrojem bylo jedno nepodložené tvrzení, které vedlo k tomu, že nasycené tuky začaly být označovány za viníky ischemické choroby srdeční nebo kardiovaskulárních onemocnění. Nasycené tuky obsažené ve vaječných žloutcích, kokosovém oleji a masu ze zvířat krmených pící ve skutečnosti zvyšují hladinu dobrého cholesterolu, což vede ke snižování hladiny toho špatného. Nasycené tuky ze správných zdrojů jsou základními stavebními kameny buněčných membrán a celé řady hormonů a jim podobných látek. Slouží také jako nosiče vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, a K) a jsou zapotřebí k přeměně karotenu na vitamin A. „Doporučuji konzumovat nasycené tuky v různých poměrech, a to ať už se jedná o poměr rostlinné a živočišné, nasycené a nenasycené, případně i poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin,” doplňuje Lukáš Vrána.
Snídaně je nejdůležitější jídlo dne
Nezáleží na tom, jestli se nasnídáte v 7 hodin, nebo tělu dodáte první živiny až kolem jedenácté. Najíte-li se poprvé později, tělo bude mít od jídla delší pauzu, což během hubnutí působí stejně prospěšně jako omezení energetického příjmu. Zároveň je to vlastně forma přerušovaného půstu. I přerušovaný půst prokazatelně zvyšuje sekreci lidského růstového hormonu, zmírňuje chronické záněty, inzulinovou rezistenci, normalizuje krevní tlak a zvyšuje podíl čisté hmoty těla bez tukových tkání (lean body mass). Dokáže dokonce zlepšit fungování mozku, a to díky zvýšené produkci BDNF, bílkoviny, která chrání mozkové buňky před změnami spojenými s Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou. Nezáleží tedy na tom, v kolik hodin během dne začnete jíst, ale na tom, abyste pokryly svou energetickou potřebu – a ta se bude lišit v závislosti na tom, zda sportujete, máte sedavé zaměstnání apod.
Jíst 6x denně je zdravější než třeba jen 3x
Ano, pokud si svůj denní příjem potravy rozdělíte do více menších porcí, zatížíte tím méně trávicí trakt a budete mít stabilnější hladinu krevního cukru. Jinak ale není prokázáno, že by jídlo vícekrát za den zdraví prospívalo více než méně porcí denně, a rozdíl se neprokázal ani v metabolismu, ani v úbytku tukové hmoty. V případě delšího časového odstupu mezi jídly se navíc v těle nastartuje proces zvaný autofágie, díky němuž dochází k odstraňování odpadu z buněk. „Z hlediska redukce platí zákon zachování energie, a je jedno, zda stravu přijmeme v jedné nebo ve dvou porcích. Pro řadu lidí ale může být ale psychicky únosnější jíst každé 2–3 hodiny než pouze 3x denně, toto ale závisí na osobní preferenci,” říká výživový poradce Vrána.
Omega-6 mastné kyseliny obsažené v olejích jsou zdravé
Omega-6 mastné kyseliny naše tělo nezbytně potřebuje přijímat ve stravě, nicméně problém je ten, že většina z nás jich konzumuje příliš mnoho. Nacházejí se totiž i v průmyslově zpracovaných olejích, které jsou součástí různých potravin, a také na nich vaříme. Vyvážená strava by měla obsahovat vyrovnaný poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin, ideálně 1:1. Jenže většina lidí žijících ve vyspělých zemích přijímá 20x – 50x více omega-6 kyselin, což může mít na jejich zdraví výrazný dopad. „Přijímání n-3 a n-6 MK v určitém poměru je známá věc. Liší se pouze dané poměry – někde se uvádí 1:3. někde skutečně i poměr 1:1,” říká Vrána. Ve stravě bychom měli dbát na to, abychom přijali dostatek omega-3 mastných kyselin z kvalitních zdrojů (lněná/chia semínka, olej z tresčích jater, tučné ryby) a naopak snížili svůj příjem omega-6 mastných kyselin z rostlinných olejů.
Umělá sladidla jsou bezpečná pro diabetiky a pomáhají i při snižování váhy
Různé studie nezávisle na sobě potvrdily, že lidé konzumující delší dobu umělá sladidla mají vyšší pravděpodobnost, že přiberou. V jedné ze studií se dokonce objevila souvislost mezi užíváním aspartamu v těhotenství má vliv už na plod v děloze a vytváří předpoklady pro vznik diabetu II. typu. Kromě aspartamu má ale vliv na zvýšení hladiny inzulinu v krvi i řada jiných sladidel. Zajímavé je ovšem to, že reakce inzulinu je na různé látky různá – dá se dohledat studie zkoumající zvýšení hladiny inzulinu na jednotlivé typy sladidel. Poslední dobou bylo publikováno také velké množství studií týkajících se diabetu II.typu – jedním ze společných parametrů pro remisi bylo snížení hmotnosti pacienta.
Nízkotučné potraviny jsou zdravé při hubnutí
Na nízkotučných potravinách opravdu není nic zdravého, ani pro lidi, kteří se snaží zhubnout. V ČR už je ale snad trend nízkotučných výrobků úspěšně za námi. Aby výrobci vykompenzovali nedostatek chuti u těchto potravin, přidávali do nich místo tuku nějakou formu sacharidu, často to byla i umělá sladidla. Tím pádem kalorická hodnota zůstala stejná, nebo byla dokonce vyšší než u produktů s vyšším obsahem tuku.
Složené sacharidy by ve stravě měly tvořit největší podíl kalorií
Proti tomuto zakořeněnému tvrzení vystupuje mnoho odborníků, kteří upozorňují na to, že pestrá a zdravá strava by se měla skládat z trojpoměru bílkovin, sacharidů a tuků v závislosti na životním stylu daného člověka. Sacharidy, ať už pocházejí z těstovin nebo z pekařských výrobků (včetně celozrnného chleba) způsobují skokový vzrůst hladiny inzulinu a leptinu v krvi, což je faktor vedoucí k mnoha chronickým nemocem, a je potřeba také stále připomínat, že nízkotučné diety rovněž k ničemu nevedou, jak je zdůrazněno výše. Při hubnutí se proto dnes prosazují tzv. low-carb směry, tzn. diety nízkosacharidové a zároveň s vyšším přísunem tuků.
Sója jako „potravina pro zdraví”
Marketing sóji, zdá se, byl velmi úspěšný, mnoho lidí ji dnes považuje za zdravou potravinu, která se hodí i jako součást nejrůznějších diet. Ovšem celá pravda je opět trochu jinde. Například přes 90 % sóji pěstované v Americe je geneticky modifikováno, což zdraví člověka rozhodně neprospívá. Na Západě ji lidé konzumují většinou ve formě sójového oleje, který obsahuje nepříznivý poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin (7,5:1). Celé sójové boby samozřejmě obsahují živiny, ale také fytáty – látku, které brání vstřebávání nutričních látek organismem. Sója také obsahuje velké množství izoflavonů, tedy fytoestrogenů, které mohou být dobré pro ženy v menopauze, ale pro většinovou populaci nikoli. Pokud už sóju ano, je nejlepší ji konzumovat v menším množství ve formě fermentovaných výrobků. Tempeh, nato a miso mají snížený podíl kyseliny fytové a navíc obsahují „přátelské“ bakterie. „Osobně jsem odpůrce sóji jako hlavní potraviny ve stravě. Z hlediska kvality bílkovin je hodnocena poměrně dobře (podle současně používané metodiky PDCAAS), situace se ale změní s nástupem metodiky, která je aktuálně v přípravě. Na sóju existuje nejen celá řada pozitivních studií, je zde i velké množství studií negativních (našel jsem metaanalýzu ze 130 negativních studií). Jedná se tedy o diskutovanou potravinu, se kterou to nebude úplně černobílé. V menším množství tedy vadit nebude, ve větším bych se jí vyvaroval,” upozorňuje výživový poradce Lukáš Vrána z Cambridge Weight Plan.
Zdroj: Cambridge Weight Plan, foto: bigstock / komerční sdělení
